Как повысить обмен веществ организма

Как повысить обмен веществ организма

Обмен веществ или метаболизм — это сложный процесс, при котором организм сжигает калории и лишние жировые отложения, превращая их в энергию. Лишь у немногих метаболизм ускорен, они не ограничивают себя в еде и не поправляются. У людей с избыточной массой тела замедлена скорость обменных процессов, и организм вместо того, чтобы сжигать лишние калории, откладывает их в жир. Повысить обмен веществ и похудеть можно, соблюдая несколько простых правил.

Для начала необходимо рассчитать свой уровень метаболизма по следующей формуле:

УМ = (9.99 x вес) + (6.25 x рост) + (4.92 x возраст) + (166 x пол) – 161, где пол для мужчин равняется 1, для женщин — 0.

Теперь нужно узнать максимальное количество калорий, которое можно употреблять в течение суток. Для этого надо показатель уровня метаболизма умножить на 1,15. Предположим, ваш уровень метаболизма равен 2000: умножаем данное число на 1,15 и получаем 2300. Ваша верхняя граница равна 2300 калорий. Если вычесть из данного количества 500, то получится нижняя граница – 1800 калорий. Чтобы наладить обмен веществ, нельзя выходить за установленные рамки.

Ни в коем случае нельзя голодать. При недостаточном поступлении пищи организм переходит в «режим экономии» и откладывает жир, так как неизвестно, сколько еще ему придется голодать. Нужно есть часто и маленькими порциями. Промежутки между приемами пищи должны быть не более 3 часов, за исключением сна.

Старайтесь пить как можно больше воды. Ежедневное употребление 1,5 литров воды повышает уровень обменных процессов на 30%, что позволяет терять в год около 17 000 калорий или 2,5-3 килограмма лишнего веса.

Обязательно завтракайте. Во время сна обмен веществ замедляется и завтракая вы вновь запускаете этот процесс. Утром отдавайте предпочтение сложным углеводам: кашам и хлебу из цельных злаков, фруктам и овощам. Их переваривание занимает больше времени, и вы дольше не будете ощущать чувство голода.

Аэробная нагрузка ускоряет метаболизм. Необязательно по нескольку раз в неделю изнурять себя занятиями в спортзале. Достаточно просто гулять быстрым шагом по полчаса в день, так как организм запускает процесс сжигания накопленных запасов только после 30 минут работы в усиленном режиме и продолжает сжигать жиры еще в течение часа после прекращения нагрузки.

Наращивайте мышечную массу. Килограмм мышечной массы расходует в день около 70 калорий, тогда как килограмм жира – только 4 калории. Это значит, что чем больше у человека мышц, тем больше он расходует энергии, независимо от того, занимается ли он усиленно спортом или читает книгу.

Источник: justlady.ru